Khoai lang chứa nhiều beta carotene, giàu viatmin A góp phần cân bằng mức cholesterol, đậu Hà Lan có nhiều chất xơ, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.
Bạn đang xem: Rau củ tốt cho sức khỏe
Rau, củ chứa nhiều chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa, thực phẩm cần có trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Thực phẩm có thể chế biến thành salad, súp, sinh tố, ăn kèm cùng bánh mì. Hầu hết tất cả các loại rau đều tốt cho sức khỏe, nhưng một số loại có thành phần dinh dưỡng nổi bật, cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi, theo Healthline.
Rau bina (cải bó xôi)
Rau bina cung cấp một số chất chống oxy hóa, vitamin K. Dưỡng chất có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ bệnh tật. Trong 30 gam rau bina sống cung cấp 16% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) về vitamin A, 120% DV với vitamin K.
Rau bina cũng có chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh. Một nghiên cứu cho thấy, các loại rau xanh đậm như rau bina chứa nhiều beta carotene và lutein, hai chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Rau bina có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giúp giảm huyết áp.
Cà rốt
Cà rốt chứa nhiều vitamin A, cung cấp 119% DV trong 128 gram. Thực phẩm cũng chứa beta carotene, một chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu ở hơn 57.000 người cho thấy, ăn ít nhất 2-4 củ cà rốt mỗi tuần sẽ giảm 17% nguy cơ ung thư đại trực tràng về lâu dài. Loại rau củ chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau quan trọng, bao gồm kali và vitamin C, K.
Bông cải xanh
Bông cải xanh giàu glucosinolate, sulforaphane. Loại rau cải này cũng có thể giúp ngăn ngừa các loại bệnh mạn tính. Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy, mầm bông cải xanh làm giảm mức độ của một số bệnh viêm nhiễm, có liên quan đến các bệnh nhân mạn tính như bệnh tim. Trong 91 gram bông cải xanh thô cung cấp 77% DV với vitamin K, 90% DV với vitamin C, một lượng folate, mangan và kali.
Tỏi
Hợp chất chính của tỏi là allicin, giúp hỗ trợ ổn định lượng đường trong máu và tim mạch. Các nghiên cứu khác phân tích, tiêu thụ tỏi có thể giúp giảm mức chất béo trung tính và cholesterol
Cải xoăn
Giống như các loại rau xanh khác, cải xoăn nổi tiếng về chất dinh dưỡng và hàm lượng chất chống oxy hóa. Trong 21 gam cải xoăn chứa nhiều kali, canxi, đồng và vitamin A, B, C và K. Uống nước ép cải xoăn có thể làm giảm huyết áp, cholesterol, lượng đường trong máu.
Đậu Hà Lan
Một loại rau giàu tinh bột, có thể ảnh hưởng đến lượng đường khi ăn một lượng lớn. Tuy nhiên, trong 160 gam chứa 9 gam chất xơ, 9 gam protein, vitamin A, C và K, và riboflavin, thiamine, niacin và folate. Bởi vì giàu chất xơ, đậu Hà Lan hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Đậu Hà Lan giàu saponin, một tổ hợp chất được biết đến với khả năng góp phần phòng ngừa ung thư.
Củ cải đường góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch. Ảnh: Healthline
Củ cải đường
Một loại rau củ đa năng, cung cấp chất xơ, folate và mangan vào mỗi khẩu phần với ít calo. Thực phẩm cũng giàu nitrat, chất mà cơ thể chuyển hóa thành oxit nitric - một hợp chất có thể giúp làm giãn mạch máu, thúc đẩy lưu thông.
Theo đánh giá của 11 nghiên cứu, nitrat trong nước ép củ cải đường có thể giúp giảm huyết áp, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Măng tây
Thực phẩm rất giàu vitamin, khoáng chất. Trong 90 gram măng tây nấu chín cung cấp 33% DV về folate. Rau chứa nhiều selen, vitamin K, thiamine và riboflavin. Cơ thể dung nạp đủ folate từ các loại thực phẩm như măng tây có thể góp phần chống lại bệnh tật, phòng ngừa dị tật ống thần kinh trong thai kỳ.
Khoai lang
Loại củ vị ngọt, có ích cho sức khỏe. Một củ khoai lang trung bình chứa khoảng 4 gam chất xơ, 2 gam protein, và một lượng kali, mangan, vitamin B6, C.
Loại rau củ này cũng chứa nhiều beta carotene, chất mà bạn có thể chuyển hóa thành vitamin A. Thực tế, một củ khoai lang cung cấp 132% DV cho loại vitamin này. Theo đánh giá của 23 nghiên cứu, chế độ ăn kết hợp khoai lang có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, mức cholesterol.
Khoai lang là thực phẩm giàu vitamin A. Ảnh: Healthline
Rau cải xanh
Trong 130 gam rau cải xanh nấu chín có khoảng 6 gam chất xơ, 4 gam protein, đáp ứng 25% DV cho canxi. Rau cải xanh là một trong những nguồn thực phẩm tốt cung cấp canxi, nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe của xương. Cải xanh cũng có nhiều chất chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp, một số loại ung thư.
Súp lơ trắng
Trong 155 gam súp lơ trắng nấu chín sẽ có 3 gam chất xơ, 3 gam protein, nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm folate, vitamin C, K. Giống như các loại rau khác, súp lơ là nguồn cung cấp các chất như glucosinolate, isothiocyanates. Súp lơ trắng cũng thường được sử dụng như một loại thực phẩm thay thế, ít carb, ít calo cho các nguyên liệu như gạo, khoai tây, bột mỳ.
Một số nghiên cứu kéo dài 4 năm ở hơn 133.000 người cho mỗi phần súp lơ trắng hàng ngày có thể giảm được 1,4 pound (0,6 kg) cân nặng.
Rau được nhiều người biết đến là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Phần lớn các loại rau đều có rất ít calo nhưng lại giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Tuy nhiên, một số loại rau nổi bật hơn với những lợi ích đã được chứng minh cho sức khỏe, như chống viêm hoặc giảm nguy cơ bệnh tật. Vậy đâu là những loại rau tốt nhất?
Cải bó xôi là loại rau đứng đầu bảng xếp hạng. Nhờ vào thành phần dinh dưỡng ấn tượng nên nó được xem là một trong những loại rau lành mạnh nhất.
Chỉ với một cốc (khoảng 30 gam) rau cải bó xôi sống đã mang lại cho bạn 56% nhu cầu vitamin A hàng ngày, cộng với toàn bộ nhu cầu vitamin K hàng ngày nhưng lại chỉ chứa khoảng 7 calo.
Rau cải bó xôi cũng có rất nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Một nghiên cứu cho thấy rằng các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi chứa nhiều beta-carotene và lutein, hai loại chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Ngoài ra, một nghiên cứu khác thực hiện vào năm 2015 cho thấy ăn rau cải bó xôi có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, vì nó có thể làm giảm huyết áp.
2. Cà rốt
Cà rốt là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A, cung cấp 428% giá trị khuyến nghị hàng ngày chỉ trong một cốc (nặng khoảng 128 gram).
Cà rốt chứa beta-carotene, đây là một chất chống oxy hóa giúp cà rốt có màu cam và có thể giúp ngăn ngừa ung thư.
Khi nghiên cứu sâu hơn, các nhà nghiên cứu đã tiết lộ rằng, với mỗi khẩu phần cà rốt mỗi tuần sẽ làm giảm 5% nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt của những người tham gia nghiên cứu.
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn cà rốt có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc lá. Khi được so sánh với nhóm người ăn cà rốt ít nhất một lần/tuần thì nhóm người tham gia có hút thuốc nhưng không ăn cà rốt có nguy cơ hình thành bệnh ung thư phổi cao gấp 3 lần.
Cà rốt là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A rất tốt cho sức khỏe
3. Bông cải xanh hay súp lơ xanh
Súp lơ xanh thuộc họ rau cải. Đây là loại thực phẩm rất giàu hợp chất thực vật chứa lưu huỳnh được gọi là glucosinolate, cũng như sulforaphane. Sulforaphane đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư.
Khi nghiên cứu trên động vật, sulforaphane có thể làm giảm kích thước và số lượng tế bào ung thư vú, đồng thời, ngăn chặn sự phát triển của khối u ở chuột. Bên cạnh đó, ăn bông cải xanh cũng có thể giúp ngăn ngừa các loại bệnh mãn tính khác. Một nghiên cứu trên động vật năm 2010 cho thấy tiêu thụ mầm bông cải xanh có thể bảo vệ tim khỏi căng thẳng oxy hóa gây bệnh bằng cách giảm đáng kể mức độ oxy hóa.
Ngoài khả năng phòng ngừa bệnh tật, bông cải xanh còn chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chỉ một cốc (nặng khoảng 91 gram) bông cải xanh tươi cung cấp 116% nhu cầu vitamin K hàng ngày, 135% nhu cầu vitamin C hàng ngày và cũng có thêm một lượng folate, mangan và kali.
4. Tỏi
Hợp chất hoạt động chính trong tỏi là allicin, đây là hợp chất thực vật mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tỏi có thể điều chỉnh lượng đường trong máu cũng như tăng cường sức khỏe tim mạch.
Khi thực nghiệm trên động vật, các nhà nghiên cứu đã cho những con chuột mắc bệnh tiểu đường uống dầu tỏi hoặc diallyl trisulfide, một thành phần của tỏi. Cả hai hợp chất allicin và diallyl trisulfide trong tỏi đều làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.
Một nghiên cứu khác cho những người tham gia bị và không bị mắc bệnh tim đều ăn tỏi. Kết thúc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, tỏi có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu, chất béo trung tính và cholesterol LDL, nhưng làm tăng cholesterol HDL ở cả hai nhóm.
Tỏi cũng có tác dụng trong việc ngăn ngừa ung thư. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng, allicin có tác dụng gây chết tế bào ung thư gan ở người. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu sâu hơn để hiểu rõ hơn về tác dụng chống ung thư tiềm tàng của tỏi.
Tỏi có thể điều chỉnh lượng đường trong máu tốt cho sức khỏe tim mạch
5. Bông cải Brussels
Loại bông cải này có vẻ bề ngoài giống như bông cải xanh, nhưng có kích thước nhỏ hơn rất nhiều. Cải Brussels là một thành viên của họ rau cải và có chứa các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe tương tự như bông cải xanh.
Xem thêm: 5 Giá Trị Sống Theo Unesco, 12 Giá Trị Sống Theo Unesco
Cải Brussels cũng chứa kaempferol, đây là một chất chống oxy hóa có thể đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn ngừa tổn thương tế bào.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy, chất kaempferol bảo vệ chống lại các gốc tự do, dây là nguyên nhân gây ra tổn thương oxy hóa cho tế bào và góp một phần phần gây ra bệnh mãn tính.
Ngoài ra, cải Brussels cũng tác dụng tăng cường giải độc. Các bằng chứng cho thấy, người tham gia sau khi ăn cải Brussels đã tăng 15–30% một số enzym kiểm soát quá trình giải độc trong cơ thể, từ đó làm giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng.
Mỗi khẩu phần cải Brussels sẽ cung cấp một lượng lớn nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K, vitamin A, vitamin C, folate, mangan và kali.
6. Cải xoăn
Tương tự như các loại rau xanh khác, cải xoăn cũng chứa hàm lượng dinh dưỡng cao và chất chống oxy hóa.
Một chén (67 gram) cải xoăn tươi chứa nhiều vitamin B, kali, canxi và đồng. Bên cạnh đó, lượng cải xoăn này cũng đáp ứng toàn bộ nhu cầu vitamin A, C và K hàng ngày.
Cải xoăn cũng có thể có lợi trong việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch do có nhiều chất chống oxy hóa. Năm 2008, một nhóm nghiên cứu đã thực hiện thí nghiệm trên 32 người đàn ông có kết quả xét nghiệm cholesterol ở mức cao và họ được uống 150ml nước ép cải xoăn/ngày diễn ra trong 12 tuần. Vào cuối nghiên cứu, kết quả xét nghiệm cholesterol HDL tăng 27%, cholesterol LDL giảm 10% và hoạt động chống oxy hóa được tăng lên.
Cải xoăn chứa hàm lượng dinh dưỡng cao và chất chống oxy hóa
7. Đậu Hà Lan xanh
Đậu Hà Lan được coi là một loại rau giàu tinh bột, nên đây là thực phẩm có lượng carbs và calo cao hơn so với các loại rau không chứa tinh bột khác và có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khi bạn ăn một lượng lớn.
Tuy nhiên, đậu Hà Lan xanh lại vô cùng bổ dưỡng. Một chén (nặng khoảng 160 gam) đậu Hà Lan xanh đã nấu chín sẽ có 9 gam chất xơ, 9 gam protein và các loại chất dinh dưỡng khác như vitamin A, C và K, niacin, folate, riboflavin và thiamin.
Bởi vì chứa nhiều chất xơ, đậu Hà Lan hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa bằng cách tăng cường vi khuẩn có lợi trong đường ruột và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.
8. Cải cầu vồng
Cải cầu vồng có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết.
36 gram cải cầu vồng tươi chứa 1 gam chất xơ, 1 gam protein và rất nhiều vitamin A, C và K, mangan và magie, nhưng chỉ chứa 7 calo.
Đặc biệt, loại cải này được biết đến với khả năng ngăn ngừa tổn thương do bệnh đái tháo đường gây ra.
Trong một nghiên cứu trên động vật, chiết xuất từ loại rau cải này có thể đảo ngược tác động của bệnh tiểu đường bằng cách giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây bệnh.
Các nghiên cứu trên động vật khác đã chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong chiết xuất cải cầu vồng có thể bảo vệ gan và thận khỏi những biến chứng do bệnh tiểu đường gây ra.
9. Gừng
Một số nghiên cứu đã cho thấy gừng có tác dụng tích cực đối với chứng buồn nôn. Trong một đánh giá tổng hợp lại của 12 nghiên cứu và với gần 1.300 phụ nữ mang thai tham gia nghiên cứu, gừng làm giảm đáng kể cảm giác buồn nôn so với giả dược.
Bên cạnh đó, gừng còn có đặc tính chống viêm mạnh, nên thường được sử dụng để điều trị các rối loạn liên quan đến viêm như viêm khớp, lupus hoặc bệnh gút.
Gừng có tác dụng tích cực đối với chứng buồn nôn
10. Măng tây
Loại thực phẩm này rất giàu vitamin và khoáng chất. Chỉ cần nửa cốc (90 gram) măng tây tươi đã cung cấp 1/3 nhu cầu folate hàng ngày. Ngoài ra, lượng này cũng cung cấp nhiều selen, vitamin K, thiamin và riboflavin.
Folate có trong măng tây có thể bảo vệ khỏi bệnh tật và giúp thai nhi ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ống thần kinh trong thai kỳ. Một số nghiên cứu trong ống nghiệm cũng chỉ ra rằng măng tây có thể có lợi cho gan bằng cách hỗ trợ chức năng trao đổi chất và bảo vệ gan chống lại độc tính.
11. Bắp cải đỏ
Bắp cải đỏ thuộc họ rau cải và cũng có chứa nhiều chất chống oxy hóa cũng như các đặc tính tăng cường sức khỏe khác. Chỉ 89 gam bắp cải đỏ tươi chứa 85% nhu cầu vitamin C hàng ngày và 2 gam chất xơ.
Năm 2012, một nhóm nhà nghiên cứu đã thực hiện thí nghiệm bằng cách cho những con chuột ăn một chế độ ăn được thiết kế nhằm tăng mức cholesterol và gia tăng mảng bám tích tụ trong động mạch. Những con chuột này sau đó được cho sử dụng chiết xuất anthocyanins từ bắp cải đỏ. Kết quả cho thấy, chiết xuất bắp cải đỏ có thể ngăn ngừa gia tăng mức cholesterol trong máu và bảo vệ chống lại các tổn thương cho tim và gan.
12. Khoai lang
Một củ khoai lang có kích thước trung bình sẽ chứa 4 gam chất xơ, 2 gam protein và một lượng lớn vitamin C, vitamin B6, kali và mangan.
Khoai lang cũng chứa nhiều vitamin A hay còn được gọi là beta-carotene, do đó, chỉ với một củ khoai lang đã mang lại 438% nhu cầu vitamin A hàng ngày mà cơ thể cần. Lấy beta-carotene từ thực phẩm có tác dụng làm giảm đáng kể nguy cơ mắc một số loại ung thư, ví dụ ung thư phổi và ung thư vú.
Khoai lang cũng chứa lượng lớn các vi chất khác nhau tốt cho sức khỏe người dùng
13. Cải rổ
190 gam rau cải rổ nấu chín chứa 5 gam chất xơ, 4 gam protein và 27% nhu cầu canxi hàng ngày.
Trên thực tế, rau rổ là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp canxi. Bổ sung đầy đủ canxi từ các nguồn thực vật có thể tăng cường sức khỏe của xương và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ loãng xương.
Cải rổ cũng có chứa nhiều chất chống oxy hóa nên thậm chí, loại thực phẩm này có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Ví dụ, những người ăn nhiều hơn một khẩu phần rau cải rổ/tuần có thể giảm 57% nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp.
14. Su hào
Su hào là một loại rau có họ hàng với bắp cải, có thể ăn sống hoặc nấu chín.
Su hào sống có nhiều chất xơ, với khoảng 5 gam chất xơ trong mỗi cốc (135 gam). Mỗi cốc như vậy cũng cung cấp 140% vitamin C hàng ngày cho cơ thể.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong su hào có tác dụng mạnh mẽ chống lại chứng viêm và bệnh tiểu đường.
Khi so sánh giữa các loại su hào khác nhau, nghiên cứu cho thấy su hào đỏ có gần gấp đôi lượng chất chống oxy hóa phenolic và nên có tác dụng chống bệnh tiểu đường và chống viêm mạnh hơn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm sốHOTLINEhoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng My
anduc.edu.vn để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
